Pekan ini rasanya ikan teri mewarnai hari-hari saya. Senin malam saya ngebut menyelesaikan sebuah tulisan untuk lomba cerita anak yang berakhir waktunya hari itu juga. Karena tema yang saya ambil adalah kuliner daerah, jadi saya menceritakan beberapa makanan khas yang saya ketahui. Salah satu makanan ini dikenal dengan taburan ikan terinya. Sambil mengetik, saya jadi terbayang gurihnya sajian tersebut yang berpadu dengan kriuk-kriuk teri goreng garing.
Ikan teri goreng dari Midori via Wikimedia Commons
Hari Selasanya saya membeli nasi goreng teri di kantin kantor untuk makan siang. Nasi goreng teri menjadi salah satu pilihan favorit saya dari kantin sejak dulu. Saya sempat kehilangan setelah kantin tutup selama tahun pertama pandemi dan penjualnya ternyata tidak ikut kembali saat kantin dibuka lagi. Namun, akhirnya tahun lalu ada penjual baru di kantin yang menyediakan menu ini lagi. Berbeda rasanya dengan yang sebelumnya, tapi saya juga menyukai nasi goreng teri versi yang ini.
Adapun Rabu kemarin, saya melihat story Instagram salah satu teman yang menunjukkan plastik-plastik berisi berbagai ikan asin. Jadi jastip, tulisnya. Padahal sebelumnya ia hanya bermaksud bercerita tentang kegiatan berbelanja di pasar di kampung halaman selama cuti. Di antara jenis ikan yang ia sebutkan adalah teri Medan. Wah, sepertinya saya melewatkan kesempatan ikut memesan teri Medan langsung dari tempat asalnya, hehehe.
Hari ini, tentu saja saya menyusun tulisan tentang teri demi mengejar target Writober. Kegiatan tahunan komunitas Ibu Profesional Jakarta ini sekarang hadir sedikit berbeda, seiring dengan dileburkannya komponen Rumah Belajar alias Rumbel. Dengan demikian, tak ada lagi Rumah Belajar Menulis Ibu Profesional Jakarta dan program-programnya pun harus ikut berhenti. Namun, alhamdulillah ada sahabat yang berinisiatif untuk mengajak tetap menjalankan Writober, tantangan untuk menulis selama 10 hari sepanjang bulan Oktober dengan urutan tema yang sudah ditentukan.
Uniknya tahun ini kesepuluh kata yang diumumkan semuanya diakhiri dengan suku kata “ri”. Kemarin saya menulis seputar “sendiri”, dan untuk hari kedua ini kata yang harus dikembangkan adalah “teri”.
Si Kecil Kaya Nutrisi
Ikan teri termasuk dalam keluarga Engraulidae yang memiliki lebih dari 140 spesies di dunia. Ukurannya kecil-kecil. Ada teri nasi yang hanya sepanjang 1 sampai 2 cm seukuran butiran beras atau nasi, ada teri Medan yang sepanjang 3 sampai 5 cm, dan ada juga teri jengki yang bisa mencapai 7 cm sehingga lebih terasa dagingnya.
Foto Teri Jengki dari Taman Renyah via Wikimedia Commons
Selain lezat di lidah, ikan teri juga punya sederetan manfaat untuk tubuh. Ini beberapa di antaranya yang saya ringkas dari berbagai sumber:
1. Kaya akan kalsium dan fosfor.
Karena dikonsumsi secara utuh bersama tulangnya, teri menjadi salah satu sumber kalsium dan fosfor terbaik dan termurah di antara ikan laut lainnya. Kalsium dan fosfor berperan penting dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang serta gigi yang kuat, juga membantu mencegah risiko osteoporosis terutama pada wanita dan lansia.
2. Sumber asam lemak Omega-3
Ikan teri termasuk ke dalam kategori ikan berminyak (oily fish) yang kaya akan Omega-3, seperti juga salmon. Omega-3 adalah asam lemak esensial (artinya tidak dapat dibentuk sendiri oleh tubuh dan harus didapatkan dari luar seperti melalui makanan) yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Manfaatnya adalah menurunkan kadar trigliserida dalam darah dan membantu mencegah penumpukan plak di arteri.
Omega-3 juga mendukung fungsi kognitif, perkembangan otak, dan membantu menurunkan risiko penyakit degeneratif seperti Alzheimer, sekaligus bertindak sebagai agen anti-peradangan alami dalam tubuh. Pola makan yang kaya akan Omega-3 pun dapat mengurangi risiko terjadinya degenerasi makula yang bisa merusak penglihatan.
3. Tinggi protein dan rendah kalori
Kandungan protein teri cukup tinggi. Teri seberat 100 gram mengandung 33 hingga 40 gram protein. Bandingkan dengan kandungan protein pada dada ayam atau daging sapi yang sebanyak sekitar 25 hingga 30 gram protein per 100 gram. Tingkat protein teri dapat bervariasi, tergantung pada cara pengolahannya (segar, kering tawar, atau kering asin). Kandungan protein ikan teri kering meningkat drastis karena proses pengeringan menghilangkan sebagian besar air.
4. Punya kandungan selenium
Kandungan selenium dalam ikan teri bermanfaat menjaga kesehatan kelenjar tiroid. Kelenjar yang berada di leher ini berfungsi untuk menghasilkan hormon tiroid untuk mengatur metabolisme tubuh.
5. Rendah kadar merkuri
Karena ikan teri berada di dasar rantai makanan di laut dan ukuran tubuhnya pun kecil, maka kandungan merkurinya sangat rendah, hanya sekitar 0,017 ppm. Hal ini menjadikan ikan teri sebagai pilihan ikan laut yang aman untuk konsumsi rutin.
Tetap Perhatikan Batasan
Ikan teri memang lezat dan punya banyak manfaat. Tak heran ikan ini menjadi salah satu bahan makanan yang sering menjadi pilihan para ibu untuk distok di rumah, karena cukup awet. Namun, pastinya seorang ibu (yang seringkali berperan sebagai perempuan pemimpin dapur di rumah) juga perlu mempertimbangkan hal lainnya. Dalam menikmati ikan teri, ada beberapa hal yang perlu kita waspadai. Apa saja?
1. Kadar garam (Natrium) tinggi
Mayoritas teri di Indonesia diolah melalui proses pengasinan atau pengeringan dengan garam tinggi. Padahal, konsumsi garam berlebihan dapat meningkatkan risiko hipertensi dan masalah jantung.
2. Kadar purin tinggi
Ikan teri, terutama yang dikeringkan, memiliki kandungan purin yang sangat tinggi, bisa mencapai lebih dari 200 mg per 100 gram. Karenanya, penderita asam urat harus membatasi konsumsi ikan teri.
3. Berkurangnya nilai gizi karena pengolahan
Menggoreng biasanya menjadi pilihan utama untuk bisa menyantap ikan teri. Namun, metode goreng hingga renyah dapat meningkatkan kandungan lemak jenuh pada ikan teri dan mengurangi manfaat kesehatan dari lemak tak jenuh alaminya.
Jangan lupa juga untuk selalu mencuci ikan teri dengan bersih sebelum diolah lebih lanjut, ya. Dulu sering beredar informasi bahwa mencuci atau merendam ikan asin (termasuk teri) menggunakan kertas (seperti tisu dapur bahkan kertas koran) untuk mengurangi kadar asinnya. Betul sih, ikan asin yang direndam dalam air akan melepaskan kelebihan garam (Natrium Klorida/NaCl) dari permukaan dan pori-porinya.
Kertas dianggap berperan sebagai penyerap yang menarik keluar kelebihan garam dari ikan ke dalam serat kertas. Dengan demikian, proses perendaman dapat berlangsung lebih singkat untuk mencapai kadar asin yang diinginkan. Namun, serpihan kertas tetap berisiko tertinggal. Apalagi jika kertasnya bertinta seperti kertas koran, hal ini justru dapat berbahaya untuk kesehatan jika ikut termakan oleh kita. Trik lain yang bisa dilakukan adalah justru merendam ikan asin dalam larutan garam. Garam berlebih dari dalam ikan yang berkonsentrasi tinggi akan “ditarik” melalui proses osmosis keluar ke air garam. Ada yang punya tips lainnya? Tuliskan di kolom komentar, yaa …
Sumber:
1. https://fkm.unair.ac.id/2023/11/13/teri-ikan-kecil-tinggi-nutrisi/
2. https://www.alodokter.com/ikan-teri-si-mini-dengan-manfaat-jumbo
3. https://nilaigizi.com/gizi/detailproduk/982/nilai-kandungan-gizi-ikan-teri-nasi-kering-mentah.
4. https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/manfaat-ikan-teri/
5. https://www.halodoc.com/artikel/kaya-omega-3-ini-manfaat-ikan-teri-untuk-kesehatan
6. https://health.kompas.com/read/2022/03/12/120000068/macam-ikan-bermerkuri-rendah-yang-paling-sehat
7. https://www.tempo.co/gaya-hidup/ikan-teri-baik-untuk-kesehatan-jika-tepat-cara-memasaknya-439399
(Semuanya diakses pada tanggal 23 Oktober 2025)
#writober #writober2025 #teri #IbuProfesionalJakarta #IbuProfesional
Cerita-Cerita Leila 
